周末补觉危害比熬夜还大？专家：不有效

周末补觉危害比熬夜还大？专家：不有效

如今，熬夜在年轻人群体中已经司空见惯每天干不完的活睡不够的觉的图片，随着工作和生活压力越来越大，“准点睡觉”成为了一种奢侈，许多人不得不寄希望于周末能够好好补个觉，把这周缺的觉全部补回来。但近日，一条“周末补觉危害比熬夜还大”的话题冲上热搜，瞬间引起热议。专家认为，工作日睡眠不足，到周末大补特补的做法其实并不有效，甚至还会产生负面效果。

话题#周末补觉危害比熬夜还大#在微博上引起热议（网络截图）

补觉比连续熬夜更伤身？

“尽管人们在周末想睡多久就睡多久，但还是不足以弥补失去的睡眠。”美国科罗拉多大学波德分校睡眠实验室主任肯尼思·赖特曾进行过一项连续9天的实验，发现周末补觉可能比持续睡眠不足带来的危害更大。

他将36名健康的志愿者分为三组：第一组保证每天9小时充足睡眠，第二组每天只睡5小时，第三组前5天每晚睡眠5小时，中间两天不限时睡眠，最后两天恢复5小时睡眠。

结果表明，第二组和第三组志愿者都有出现晚上进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况。而第三组作为补觉组每天干不完的活睡不够的觉的图片，其健康检测结果甚至比连续熬夜组更差，虽然在不限时睡眠的两天中周末补觉危害比熬夜还大？专家：不有效，他们的身体相关指标有所改善，但一旦恢复睡眠不足的作息，这些改善就会立即消失。

约翰霍普金斯大学医学院睡眠研究中心主任弗谢沃洛德·波洛茨基博士也认为周末补觉对身材和健康都没有好处，“长期缺觉会导致饥饿激素的增加，而周末补觉意味着生物钟的后推，通常你将会更晚进食，饭后零食也会更多。如果接下来仍然缺觉，那么你还是会过度进食，从而增重。”

健康的补觉并不是无限时间睡个够，而影响了正常的饮食时间。事实上，正确地补觉还是有必要的。英国《每日邮报》曾刊登过的一项研究结果显示，虽然长时间的补觉会扰乱人体生物钟，但科学的补觉能够削弱周期性睡眠缺失带给大脑的负面影响。

其实，周末有效的补觉方法，可以是比工作日早睡一个小时，或者晚起一个小时，不宜过长，以帮助身体调整状态。广州中医药大学教授邱健行给出建议，认为两个小时的补觉时间就已经足够，“睡觉前要深呼吸，不能浅呼吸，虽然补觉时间短，但很快就可以睡着。”

英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中建议，为了睡眠周期的连续性，可以仍然按固定时间起床。“先起来一小段时间，吃个早餐周末补觉危害比熬夜还大？专家：不有效，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。”

羊城晚报资料图

熬夜危害大，打工人如何“拯救”睡眠？

中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的《2022年都市上班族睡眠状况报告》显示，仅有22%的受访“打工人”每天能睡够8小时，47%的上班族反映睡眠质量不佳，仅有30.6%的上班族深度睡眠时间达标。“既睡不够、又睡不规律”逐渐成为当代打工人的睡眠难题。

中国医师学会睡眠专业委员会顾问陆林表示，当前有睡眠问题的群体越来越年轻化。“国人对睡眠的重视程度非常低，拥有良好睡眠是维持机体正常免疫机能的重要因素之一，熬夜会导致机体的免疫功能显著降低，容易罹患不同疾病，睡眠障碍与高血压、心肌梗死、痴呆、肥胖、免疫功能失调等慢性病有重要关系。”

中国睡眠研究会调查显示，引起睡眠障碍的主要原因分别是情绪困扰、生活压力和工作压力。在生活节奏逐渐加快的当下，“打工人”群体或是由于高强度的工作压力深陷失眠困境，又或是临睡前长时间刷手机的“报复性熬夜”导致入睡困难。既然周末的疯狂补觉无法弥补熬夜损失每天干不完的活睡不够的觉的图片，那么当代年轻人该采取哪些措施来摆脱睡眠问题？

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》，以认知行为治疗（CBT-I）为主的心理治疗是最优先的方式，可以长期保持疗效。上海市护理学会针对压力过大、人际关系紧张等问题引发睡眠障碍的年轻人提出建议，“要学会自我放松，及时释放，还要及时采取心理调节治疗的方法。”北京大学人民医院中医科主任冯淬灵教授也表示：“睡前不宜多思，多思伤脾，易扰动心神，静养心神才利于睡眠。”

此外，同步的睡眠周期也至关重要。美国睡眠医学学会研究员迈克尔·布雷斯博士建议，每天上床睡觉、起床时间尽量保持相同周易研究，上下浮动不超过半小时。尼克·利特尔黑尔斯称，如果前一晚睡眠不足，次日可按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，设定30分钟左右的休息时间。“不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间能够消除因睡眠不足造成的大脑疲劳，让身体重回巅峰。”

“如果在调整作息和身体调理作用不大的情况下，药物治疗失眠则是必要的选择。”上海市普陀区精神卫生中心骨干护士孟庆闻指出，治疗失眠的药物只要是具有镇静、安眠以及抗抑郁等功效的处方药，需要在医生的医嘱下使用，不可盲目用药。

如何走出睡眠困境，解决熬夜后的“睡眠债务”，是当代“打工人”面临的严峻难题。努力保持稳定的作息规律是问题解决的关键，其中，选择提前入睡或者适量小睡，而非寄望于周末的大量补觉来弥补熬夜亏损才更为明智。

（羊城晚报·羊城派综合人民日报、澎湃新闻、中国新闻网、健康时报、上观新闻等）

话题主持｜李可欣 实习生 杨林培